【腿部】肌肉锻炼
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小腿肌健美训练法则

发布时间:2012-06-19 09:34:36 阅读次数:1083

人体哪个部位的肌肉最难练?小腿,因为小腿肌活动幅度较小,屈伸受到侷限。针对小腿肌这一生理特点,採用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需。

  一、优先训练法则

  在训练一开始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位,以保证这些部位获得最大强度的刺激。

  若大腿与小腿在同一次课训练,则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务,既不影响大腿的练习,又对大腿训练有所帮助。理由是心臟远离大腿,当运动强度逐渐提高心臟血液来不及供血时,小腿肌收缩可及时给大腿输送血液,维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的「第二心臟」呢?这可能就是一个塬因。

  许多健美爱好者认为小腿是小肌群,总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽,毅力消减,心有余力不足,勉强做1——2组就了事,以致小腿成了永远落后的部位。

  大腿练完再练小腿,还有一个不足之处是,大腿锻鍊后腿部肌肉比较疲劳,而小腿的许多练习需要大腿支撑,如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿痠痛疲劳,不能控制身体平衡,小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭,就很难保证小腿的训练质量。

  二、顶峰收缩法则

  顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时,使其收缩到最紧张的状态。

  由于踝关节屈伸活动幅义较小,小腿肌的伸展和收缩幅度有限,因此在练习中必须使每个动作,每组、每次都做「顶峰收缩」,以保证动作质量,提高训练效果。比如,提踵练习足跟下降到最低点(足背屈60度),再用力向上提起至最高点时,稍停片刻,使小腿叁头肌充分收紧,达到「顶峰收缩」位。

  叁、动作选择

  1、站姿提踵:锻鍊小腿叁头肌(比目鱼肌、腓肠飢)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。

  提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

  动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的槓铃片,约10釐米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟儘量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于「顶峰收缩」状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还塬。

  2、坐姿提踵:主要是锻鍊小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。

  动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「顶峰收缩」位,稍停片刻,控制性还塬。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。

  3、反提踵:主要锻鍊小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。

  动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌儘量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还塬。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。

  提示:此动作相对较难,但重量不大,可在小腿练习的前面做,作为小腿锻鍊的热身活动,做3——4组感觉就很棒。

  4、站立单腿提踵:主要是分离小腿肌,突显肌肉线条。对于女性来说,它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壮。此外,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。

  小腿肌群除上述动作外,骑人提踵也是很好的方法之一,它是发展小腿叁头肌厚度的最佳动作。此外,练习者可根据需要,选择2——3个动作,每个动作做5 ——6组,用渐增负重开始,以递减重量结束。这样能在保证动作规範的前提下,既做到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。

  提踵动作不同的站立可锻鍊不同的部位:脚掌平行,锻鍊整块腓肠肌;脚尖朝外,重点锻鍊腓肠肌内侧头;脚尖朝内,重点锻鍊腓肌外侧头和比目鱼肌。

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