专业级健身方法
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健美教练私人健身计划

发布时间:2012-06-21 08:33:59 阅读次数:1139

你是怎么开始健身比赛的?

       我最好的朋友,克里斯·海特曼,一直想成为一个健美运动员,考虑到我已经是一个私人教练,所以想让我做他的教练。然而,我觉得有很多东西,只是从书本上知识是不够的。所以为了让我成为一个更好的教练,我觉得我必须自己走完这个过程,我开始训练自己参见比赛。

 

星期一:肩

杠铃颈前推举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
阿诺德推举: 20, 15, 10, 10, 15, 20
俯身哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20
平板肘撑:1分钟x 4组
 

星期二:腿

杠铃深蹲: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
坐姿腿屈伸: 20, 15, 10, 10, 15, 20
哑铃箭步蹲: 40, 30, 30, 40
坐姿提踵:10-15x 4组
 

星期三:背

硬拉: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
俯身单臂划船: 20, 15, 10, 10, 15, 20
颈前下拉: 20, 15, 15, 20
罗马椅挺身10-15x 4组
 

星期四:胸、腹

杠铃平板卧推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
上斜哑铃卧推: 20, 15, 10, 10, 15, 20
俯身钢索夹胸: 20, 15, 15, 20
平板肘撑:1分钟x 4组
 

星期五:腿、肩

腿举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
提铃至肩 : 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20
坐姿提踵:10-15次 x 4组
 

星期六:手臂、腹

哑铃交替弯举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
杠铃窄推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
钢索小臂下压: 20, 15, 15, 20
平板肘撑:1分钟x 4组
 

星期日:休息


提示:如果不使用以上锻炼动作,可以参考:http://www.jirou.org/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。

 

 

饮食营养计划:

•餐1:蛋清,燕麦粥或米饼

•餐2:乳清蛋白,水果

•餐3 :8到10盎司瘦肉绿色豆类

•餐4:悬崖生成器吧

•餐5:牛肉干或乳清蛋白

•餐6:8至10盎司的肉类与蔬菜

•餐7 :2汤匙黄油花生年糕

 

你有什么补充吗?

乳清蛋白、复合维生素

 

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