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初学健美系统的学习方法(2)

发布时间:2012-06-29 09:39:58 阅读次数:1184
初学健美需要良好的营养

  如果你想改进体型一一不论是增加肌肉还是全面减肥,一定要吃高质量的食品。但这并不是说你必须在饮食上花很多钱。身体需要的营养是靠基本食品来满足的,其中包括谷类、肉类、水果、蔬菜和乳制品。要使营养平衡,各种基本食品在每天饮食中都要有。短期内的营养失调可以靠自身的调节来补充,如果基本营养长期不足,就会影响训练效果,.进而影响身体健康。

  营养平衡的基本标准是:脂肪占30%,蛋白质占14%,碳水化合物占56%,

  营养价值高的食品包括:水果、蔬菜、肉、鱼、鸡蛋、牛奶、乳酪、干果、家禽和全谷制品。

  平时最好经常吃烤鲜鱼、鲜肉、全谷面包、煮鸡蛋、水果、蒸菜和生菜(不要甩水煮)。吃水果时不要去皮,因为皮中含有果肉所没有的营养。但是生吃水果和蔬菜一定要洗净。

  蛋白质对运动员来说尤为重要。每顿饭中应该包含大约15-20克蛋白质。尽管经常进行训练的女运动员对蛋白质的需求确实比不训练的人高,但也不能大量摄入。

  什么是高蛋白食品?牛奶、鸡蛋、家禽、鱼、乳酪、干果、豆类、肉类、酸乳等都是蛋白质的重要来源。其中鸡蛋含蛋白质质量最高。另外,每天吃五六次饭肯定比只吃三大顿好。少食多餐会使你体内血糖水平稳定,防止过分饥饿,也不致因为暴食而出现不适之感。

  如果每天消耗热量达2500千卡,那么通过平衡饮食摄入的热量就应该超过这个水平,这样才能增加肌肉。有些女子每天需要3500千卡的热量。高于这个数量,体重就会增加,低于这个数量,体重就会减少。吸收多少热量才能使体重逐渐增减,这要靠不断摸索才能知道。

  虽然全面增减热量的摄入是改变体重的关键,但是食品的价值决不能仅仅依据热量的多少来衡量。哈佛大学营养学院的吉恩•梅耶博士说:“饮食合理是指各种必需营养素一定要充足,食品一定要可口,不仅要经济方便,而且要热量平衡,这样才能达到为增减体重而增减热量摄入的预期效果。”

  多纤维食品与高热量食品恰恰相反。由于纤维本身含热量很少,多纤维食品的含热量也就比较低,而且此种食品能解饿.如果多纤维食品与其他食品一起食用,就会影响吸收其他食品中的热量。多纤维食品吃得越多,发胖的机会就越少。多纤维食品包括全谷食品、鲜水果和鲜蔬菜。

  面包和土豆常常被认为是没有营养的,实际上这两种食品对人体非常有益,所以最好天天吃。要知道面包中不要多放盐、糖或防腐剂,吃的时候也不要抹热量高的黄油或含糖多的果酱或果冻。土豆也是如此,可以烤,也可以蒸,但是不要油炸,也不要抹酸奶或奶油。

  每天要喝牛奶,至少要喝一杯。有些人由于对乳糖有过敏反应,喝奶之后会出现消化不良。遇有这种情况,可以往奶中放一些乳糖酶,这种药片各大药店都有出售。牛奶中含有丰富的钙质,这是人体骨骼生长的重要营养成份。钙还可以促进肌肉收缩。如果体内钙质不足,骨骼与牙齿就会缺钙。因此,我们建议诸位每天喝二至三杯牛奶。当然,其他一些食品中 也有含钙及高的,其中包括酸乳酪、豆粉,杏仁、水果和蔬菜。

  遗憾的是,多数人吃饭喜欢放盐,实际上多数水果和蔬菜的含盐量是很高的.有些食品生产时已经放了过量的盐,可是人们在食用时又放盐,这是不好的。

  另外,许多女运动员忽视了在赛前减少体内钠的含量。因此,她们在比赛时显得有些浮肿。

  关于体重增减问题

  简单说来,一磅(0.45公斤)肌肉含热量是600千卡,而一磅脂肪的含热量却高达3500千卡。脂肪含热量较之肌肉多,原因是肌肉中的水分占70%多,脂肪却只有15%。

  如果使肌肉每月增加一磅,每个月就要多摄入600千卡热量,一年就是7200千卡。当然,超过这个数量也可以,这样能保证你多得到一些营养,但是不要吃得过多。

  有一种理论认为增加脂肪有助于增加肌肉,这是绝对没有根据的。如果摄入的热量比肌肉生长所需的热量多很多倍,一点好处也没有,那样只会增加多余的脂肪。,

  肌肉的生长是时断时续的。有时一个月能长三磅,有时候三个月长一磅,但在一般情况下一年增加12磅总是可以的。

  要想减肥,必须限制饮食。下面介绍几种减肥方法。

  1.减少热量的摄入

  最常见的减肥方法就是节食。这肯定有效,但是在减掉需要减去的最后几磅体重时常常会碰到一些困难。有时节食者即使摄入很少为量,好象也不会继续减肥。

  2、每天进行有氧训练

  有氧训练是指那些持续时间长、强度低、动作是周期性的运动。它可以帮助人们更多的消耗脂肪。如果饮食过多,失去的热量就会被抵消,减肥也就不会成功。

  3、施行减肥手术

  手术减肥是件很痛苦的事,并不是人人都可以做。脂肪在人体内分布很均匀,因而施行减肥手术并非上策。这种减肥方法可以满足那些大腹便便、双腿臃肿的商人和影星的需要,健美运动员不宜这样做。

  4、服用甲状腺药

  服用甲状腺药可以加速新陈代谢速度。但是,由于这种药对新陈代谢系统的影响很大,因而有碍身体健康。接受这种药物治序的人必须在医生的指导下进行,这样才能使紊乱的新陈代谢功能恢复正常。

  节食与训练

  节食与训练相结合是达到全面减肥的最好方法。减肥要从两个方面入手:一个是减少热量的摄入,另一个是增加热量的消耗。如果身体过胖,在进行有氧、训练的同时,可以节食;如果身体略肥,在健美训练中只要少吸收一些热量就可以了。

  实行节食时,一定要注意保持营养平衡,每星期只能减肥两磅。实践证明,要想多减肥,其效果往往不会令人满意。任何人都无法准确说出减多少热量才能降低体重。最好的方法是减肥要有计划地进行。许多女子往往突然减少饮食,这样会使身体受到很大影响,导致头痛、胃痉挛箱胃酸过多等不适症。

  节食还要记住:开始几个星期每天热量摄入2000千卡,体重降得很快,可是没过多久体重不再减轻了。这是因为此时身体的新陈代谢速度放慢了。当然,解决问题的方法只有一个:参加锻炼以消耗更多的热量或进一步减少饮食。

  营养平衡的饮食是健美训练计划的关键部分。要买一本有关食品热量方面的指导书。一旦对健康饮食的要素有所了解,你就会经常调整饮食,使之富有规律性。请记住,一定要保持食品的天然性和新鲜性。

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