锻炼方面的科学知识
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关于大力士的20个常见误解

发布时间:2014-04-12 23:41:17 阅读次数:1031

No20:力量训练是最完善的练习。
即使最狂热的力量爱好者也无法让别人相信这一点。虽然力量是最基本的运动素质,但力量训练只是提高力量的众多手段之一,而且它还需要大量的速度、耐力、柔韧性、协调性素质作为基础和辅助,后面这些素质必须要在其他运动训练中获得,其中效率最高的是田径、自行车和球类的训练。
No19:世界上最强壮的男人就是“世界上最强壮男人”赛冠军。
运动世界中充满着夸张的营销手段。健美比赛的冠军叫“宇宙先生”,足球世界杯的奖杯叫“大力神杯”,你当然不会认为健美冠军是宇宙中最强壮的人,也不会认为足球明星是大力神。“世界上最强壮男人”赛冠军只是这一种壮汉比赛的冠军,他们在世界举重锦标赛可能无法进入前10名,甚至可能不敌其他壮汉比赛,如“阿诺德传统赛”的冠军。
No18:小腿力量对大力士并不重要。
上下两个肢端部位——小腿和前臂对力量都很重要,但前者经常受到忽视,虽然它事实上更重要。你只需知道在大多数力量项目中起最终作用的是地面反作用力,而小腿既是作用于地面的重要环节,也是前后两个过程中离力的作用点最近的部位。不过,就像我们在田径和篮球中经常看到的那样,小腿力量和块头差异很大,较细的小腿并不必然意味着孱弱。
No17:硬拉主要依靠腰部力量。
大多数人分不清“髋部肌肉”和“腰腹肌肉”的区别。前者指的是附着在髋关节上并使它转动的肌肉,主要是臀部肌肉和腘绳肌,后者指的是脊柱前后两侧起保护作用的肌肉,这才是真正的“腰腹肌肉”。硬拉时伸展髋关节主要使用伸髋肌群,仰卧起坐弯曲髋关节主要使用屈髋肌群。要提高腹肌,更高效的练习是固定髋关节的卷腹。
No16:一个人的力量巅峰在22岁时取得。
鉴于大多数人都是后知后觉,这个说法实际上一棒打散了大多数人的力量梦想。不过,简单地考察一下世界纪录榜单,你就会发现大多数位置被一群三四十岁的人占据着。研究表明,科学系统的训练可将人的极限力量和力量耐力巅峰延迟到44岁,将爆发力巅峰延迟到30岁。
No15:大力士寿命很短。
力量训练,虽然不是最有益于健康的锻炼方式,但对于健康的影响依然是明显正向的。不过,一些类似塑造“超级士兵”的方式肯定会对健康造成致命影响,典型的例子是类固醇。现实中的“美国队长”通常会毁掉自己,而像Milo Steinborn那样自然发展力量的人则能同时收获力量和健康长寿。
No14:身高较矮对大力士有利。
身高对力量项目成绩的影响是一把双刃剑。较矮的人在按照自己身体高度做功的项目(如力量举、举重、投掷)中,需要将重物移动的距离较短。但是,较高的人通常具有更大的肌肉发展潜力,在固定高度做功的项目(部分壮汉项目,典型的是石球)也较为有利。
No13:大力士在一切力量项目中都能取得好成绩。
就像任何一个飞毛腿都不敢夸口能赢得所有追逐比赛,再伟大的格斗家也不敢说他能击败所有人一样,力量比赛的成绩也高度取决于项目和规则。顶级的大力士能在各种力量项目中都取得中等以上的成绩,但在非自己专项的比赛中很难取得很好的成绩。
No12:10岁以前不应该练习力量。
我们并不是要提倡童子军式的训练,而是要说明一点:只要科学训练,10岁以前开始力量训练,无论对于健康,还是今后的力量水平,都有巨大促进作用。但是,训练量和具体安排,必须在专业指导下确定。
No11:力量和块头成正比。
在大多数漫画书上,大力士都是以肌肉男形象出现的。现实中,大力士也不会是排骨男,这个说法的问题出在“正比”上。大力士并不需要成为健美冠军,因为肌肉的力量并不和围度成正比,大力士追求的是肌肉的收缩能力,而肌肉收缩能力的提高大多数情况下并不伴随着体积的增大。
No10:提高拉汽车成绩应多练硬拉。
对拉汽车做个简单的物理学分析就会发现,驱动运动员前进的是强力蹬地后受到的地面反作用力。运动员是在俯身行走,只是承受的阻力大了许多倍。事实上,拉汽车就相当于水平方向上的连续深蹲,也是一个极限负荷的腿力项目。
No9:卧推是必练项目。
健身房里前赴后继的卧推男们可能没有想过,100年前的绝大多数大力士不仅不练卧推,甚至都没听说过这个动作。卧推这个“健身房里的发明”对于提高上体力量的确作用巨大,但它对于大多数力量比赛并不重要,更不是必练项目。实效更高的上体训练项目是下蹲翻、上挺和泽奇深蹲。
No8:大级别的冠军一定比小级别的冠军更强壮。
如果只看成绩,这一结论95%正确,因为有少数“超级巨星”成绩更超过更大级别的冠军。但如果仔细思考“强壮”的概念,这个结论则是完全错误的。小级别的冠军能够移动的重量与自己体重之比,明显高于大级别的冠军,无论深蹲还是举重都是如此。他们对自己体重的利用效率更高。
No7:吃得越多越好。
大腹便便的“汉堡男”们,千万不要以为自己距离大力士比别人更近。大力士不是相扑,也不是健美,它像大多数运动项目一样,理想状态下能量摄入等于而不是大于能量消耗,体重应保持稳定而不是逐渐增加。运动员进入成年期前,体重会有较大增长,此后趋于稳定,任何幅度较大的增长不会增加,反而会降低力量。
No6:提高举重成绩应多练推举。
只要认真观看举重比赛5次以上,你就能自然体会到这个观点的荒谬。严格的推举只是个设计出来的动作,就像老学究们常说的“排除一切干扰因素的理想情况”一样。在现实中,举重运动员不关心肩部肌肉的好坏,他们只关心举起的重量,当然要反复下蹲尽量借助腿部力量。举重训练的重点不是推举,而是深蹲。
No5:全身力量和深蹲成正比。
这是个非常接近正确的结论,但并不完全正确。深蹲与腿部力量,继而和全身力量存在着很高的相关度,但并不成正比。有些大力士腿部力量很强,但由于技术和体型结构的原因,深蹲并未达到与总体力量水平相称的程度。但是,深蹲依然是和全身力量相关度最高的练习,也是最值得花时间和精力练习的项目。
No4:人人都能成为大力士。
我们很想相信这一点,但它的确不是事实。事实上,人的一切目标实现都和天赋存在着或多或少的关系。幸运的是,在力量训练的过程中,科学依然是决定性因素,天赋只是次要因素。只要你科学训练,目标制订得合理,就有机会实现。但如果训练不科学,天赋再好也无济于事。
No3:速度与灵活性和力量成反比。
一些“力量沙文主义”的反对者走上了另一个极端,把力量和其他各种运动素质对立起来。事实上,力量的确是最基本的运动素质,因为一切运动素质都依赖于肌肉的有效收缩,而肌肉的收缩能力就是力量。没有足够的力量,你既跑不快,又跳不高,踢球容易疲劳,性生活不能持久,就连摔伤腿以后恢复得都会比别人慢。
No2:练得越多越好。
我们身边有很多人,以“伟大的自虐精神”向大力士的目标前进。不幸的是,结果似乎总是受伤,搞不好还有精神上的极度压抑,付出得不到回报时经常会这样。力量训练专家更愿意把训练比作钓鱼,你得掌握鱼的行踪,用正确的工具和方法让它上钩。否则,在水塘边坐再久也是徒劳。
No1:大力士最关键的是上体力量。
要是你这么想,那你肯定成不了大力士。这个认识可能是众多“潜在的大力士”最终只以码头工人身份退休的主要原因。如果我们把全身力量比作一张比萨饼,猜猜我们会把上体力量比作什么?饼的1/3?你还需要再大胆些。上体力量事实上只相当于饼面上的洋葱而已,而腿部力量构成了整个饼身

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