训练频率:
以下训练动作每周训练一次,其余非训练日进行有氧训练。
训练原则:
按训练动作下标注的A和B进行超级组训练,即训练完A后休息不超过30秒直接进行B训练。完成一个A+B的超级组组合后休息60-90秒,重复第二次A+B,直到完成规定组数后再进行下一个超级组。在第一至第四周,每个训练动作做4组,每组12次。第五至八周,每个训练动作做3组,每组8次。
重量选择:
选择完成规定组数与次数的最重重量负荷。在最初的几周你可以在你的极限重量上减去5% - 10%的重量。
训练1:杠铃前蹲
健身球腿弯举
坐姿划船
训练2:
哑铃侧蹲
直腿硬拉
哑铃推肩
颈前下拉
超人支撑
侧向支撑
训练3:
杠铃深蹲
健身球腿弯举
哑铃卧推
躬身飞鸟
钢线伐木工转身上拉
(与3A,3B共同做3个动作的超级组)
仰卧举腿
实心球直臂上拉卷腹
Copyright © 2014 suoweiyd.索维尔 All Rights Reserved 浙ICP备12020604号