【腹部】肌肉锻炼
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侧重腹肌的锻炼计划

发布时间:2014-04-15 09:14:24 阅读次数:1084
导语:本训练旨在将你肉呼呼的腹部塑造成六块或八块豆腐干一样的腹肌。如果出于过胖情况,请先减肥,暂时不要对腹肌有针对的锻炼。

       训练计划侧重腹肌训练为主,兼顾腿、胸、背、肩的一般发展。本训练包括3个训练组,分别是训练1,训练2,训练3。每周把以上3个训练组分别做一次。两个训练组之间休息一天,休息日进行有氧训练,其目的在于通过有氧训练减掉腹部的脂肪。有氧训练至少每次连续训练半小时以上,最好40分钟以上。训练内容:长跑,游泳,单车,健身操等均可。但记住,时间最好连续40分钟以上。

  训练频率:

  以下训练动作每周训练一次,其余非训练日进行有氧训练。

  训练原则:

  按训练动作下标注的A和B进行超级组训练,即训练完A后休息不超过30秒直接进行B训练。完成一个A+B的超级组组合后休息60-90秒,重复第二次A+B,直到完成规定组数后再进行下一个超级组。在第一至第四周,每个训练动作做4组,每组12次。第五至八周,每个训练动作做3组,每组8次。

  重量选择:

  选择完成规定组数与次数的最重重量负荷。在最初的几周你可以在你的极限重量上减去5% - 10%的重量。

训练1:

  杠铃前蹲

      健身球腿弯举

      坐姿划船

练2:

  哑铃侧蹲

       直腿硬拉

       哑铃推肩

    颈前下拉

       超人支撑

       侧向支撑

训练3:

  杠铃深蹲

       健身球腿弯举

    哑铃卧推

    躬身飞鸟

    钢线伐木工转身上拉

       (与3A,3B共同做3个动作的超级组)

    仰卧举腿

    实心球直臂上拉卷腹


 


 

 

 

 

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