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腹肌锻炼方法指导

发布时间:2014-04-18 16:39:19 阅读次数:1242
 腹肌锻炼方法指导,开篇前一定要说一句,漂亮腹肌并不代表腰腹力量高。我们平时所谓的腰腹力量其实是下背部和臀部的力量,特别是臀部力量。腰腹本身是很难主动发力的,腰腹连接的部位是臀部和下背部,故我们平日所说的腰腹力量,实乃臀部力量。所谓的滞空能力,也是由臀部力量所决定的。

接下来我们就说说如何用有效的方法获得漂亮的腹肌。虽然由于转型现在自己的腹肌早已被厚厚的脂肪所覆盖,但以前我也是有清晰地腹肌的,哈哈。腹肌也是肌肉,虽然是小肌肉群,但也要遵循别的肌肉要遵守的原则,即饮食,方法和频率。

我们先来说说饮食的问题,腹肌是个很特殊的部位,全身各部分肌肉中腹肌对于饮食的要求最为苛刻。因为腹部和脸部是最容易堆积脂肪的部位,很多人发福也是先在这两个部位起变化。

故所以对于腹肌,一日多餐是必须的,一日多餐可以很好地解决腹部堆积脂肪这个问题。

2,不吃饭是不行的,很多人采取的减脂方法是不吃晚饭,或者用水果代替。这样最容易出现的问题就是打破自身激素分泌水平,这样一来,本来是可以减脂的,却减脂不了,所以一日三餐是必须要吃的,特别是早饭是最为关键的,所以如果不能一日多餐的话,也绝不能一日一餐或两餐这样减脂。

3,吃什么是很重要的,高碳水,高热量,高脂肪这种一定要少吃甚至不吃。大家可能都听说过健美运动员的食物一般是以水煮为主,这里的水煮不是水煮鱼的方法,而是纯白水煮而不放任何调料,就是为了尽可能的减少碳水,热量和脂肪摄入,保持低脂肪。诸如零食,饮料,米面,猪肉这些一定要克制。腹肌不同于别的部位,一定要低脂肪才能保持腹肌的好形态。但是,低脂肪对于篮球来说,并不是特别好的事情,特别是对于业余选手,那么腹肌到底有什么好处呢,我们在最后再说。

接着说说方法问题,腹肌也是肌肉,故正确的方法也是获得肌肉的必要条件。腹肌分为两大部分,腹直肌和腹外斜肌,我们这里着重说一下腹直肌,因为大家不是纯练健美的,过多关注腹外斜肌太困难也不是很必要,而且大家一般看看的也只是腹直肌。

腹直肌具体可以分为两大部分,上六块和下腹部两块。

其中下腹部两块最为难练,不是因为大家练得不够,也不是因为先天基因,而是方法不对。我们先说上六块。上六块最简单,最实用的方法就是仰卧起坐,但是仰卧起坐也是要注意方式方法的,最重要的两点大家可能最容易忽略掉。

第一,就是手的位置,不要放在脖子后面,要放在耳朵两侧,这样不会对腰椎有更大压力。

第二,就是起的幅度,很多人仰卧起坐都是肘部碰到膝盖,大家可以试试,这时候你的腹肌是防松的。而这恰恰违背了练肌肉的最基本原则,即肌肉保持收缩。故,只要保持肩胛骨离地即可,上六块腹肌便会受到很好地刺激。大家想必有看过八分钟腹肌的视频,其中仰卧起坐都是这个幅度,只是具体动作略有不同,通过仰卧起坐的幅度来控制具体腹肌的训练,比如具体训练第一排,第二排,第三排腹肌。所以,控制仰卧起坐的幅度是训练上六块最好的办法。

下腹部的方法很多人不熟悉,最好的两个动作是下斜仰卧起坐和仰卧举腿,这两个动作的姿势也是很关键。比如仰卧举腿,一定要注意的两点:

1,腿部要始终保持伸直,如果有弯曲,就会导致臀部过多借力,训练不到位。

2,腿举到与腹部呈90°即可,即只要感受到下腹部两块腹肌的收缩即可。第二个动作即下斜仰卧起坐,这是举重队很喜欢练得一个动作,特别是在颈后抱杠铃片的方法。我的建议对于中高级训练者可以采用这种方法,对于新手和初级最好还是不负重或者选择胸前负重。普通的仰卧起坐也是这个道理,虽然颈后负重可以提高力量,但是对于腰椎压力过大。下斜仰卧起坐需要注意的依然是起的幅度,即感受到下腹部收缩的幅度即可。

至于腹外斜肌,这里就不怎么多说了,如果大家有兴趣,可以加入转体的动作在普通的仰卧起坐里。故此看来,八分钟腹肌是很好地训练腹肌的方法,但这种方法并不一定适合于所有人,皆缘于他的频率和强度过高,我标准的做这套计划最快一次也还用了九分半钟的时间,强度实在是太大。那么如何选择适合自己的强度便很重要。

腹肌还有一种方法是腹肌轮,不过腹肌轮这里并不仅仅是腹肌训练了,对于躯干力量,即核心力量,臀部力量都有一定的要求。如果你能站姿标准的做一个,那么你的躯干力量已经算是不错的了。当然姿势一定要标准,尽量让身体平行于地面,效果会最佳。如果你做不了站姿可以选择跪姿的方法训练,我很喜欢用腹肌轮,因为我不喜欢健美的孤立动作,而腹肌轮也算是一个小型的复合动作了。

腹肌虽然可以每天训练,但是作为肌肉,每天训练不利于恢复,也不利于效果的最大化。也就是说,腹肌也要像别的肌肉一样,再练后的第二天感受到乳酸堆积,肌肉酸痛才是最好的。我一般练腹肌第二天基本下床都困难,一笑就腹部痛。既然如此,那么每日练腹肌便是不现实的,我的建议是如果你的训练计划很成熟,那么最好一周1-2次即可,一次高强度一次轻微强度即可保持很好地腹肌训练成果。这样,即可以让腹部训练最大化,也不至于每日过于疲劳,取得真正的事半功倍的效果。至于强度,不要太大,例如8分钟腹肌这个不适于中级水平以下的训练者,如果8分钟腹肌这个你做了20分钟那么还不如练一日200-300个的腹肌动作,也千万别为了完成8分钟腹肌就忽略动作的标准性,还是那句话,宁轻勿假。如果你是初级水平,那么一次300个腹肌动作,200个仰卧起坐,100个举腿是很好地训练量。

最后我们说说所谓的腹肌的作用。

腹肌最大的作用即美观,八块整齐明显的腹肌是赏心悦目的。但是并不是每个人都能有整齐的腹肌,缘于基因的缘故,后天想修正八块腹肌的整齐度是很困难的,众所周知,奥赛级别的选手也不是每个人都有整齐的腹肌的。其次,腹肌的作用也在于硬拉时的帮助,虽然腹部力量不大,但是好的腹部力量在硬拉时对于伸直躯干也是有着很大的帮助的。最后,腹肌在篮球中,其实是个很尴尬的部位,大家可以仔细观察一下NBA级别的球员,他们几乎很少有人有着可以媲美健美的真正意义上的八块腹肌,普遍情况一般都是腹部脂肪比较稀薄,腹部平坦而已。这根练成好的腹肌需要过多注意饮食和过多注意力花费在相关训练上有关。

建议如果不是特别为了美观的话,只要保持一定的腹肌轮廓即可,无需特别明显的腹肌形状,因为练出腹肌虽然不难,相比其他部位来说,腹肌应该算是最好练的,因为姿势,动作要求远没有腿,胸,三角这些复杂。但是,练好腹肌,却很难,全因特别的饮食要求,正常的饮食,可以出现不错的胸部形态,腿部形态,但是想出现明显的腹部分离度,在训练以外要做的工作远远大于其他部位。

故,鱼和熊掌难以兼得,如何取舍还是看大家各人的兴趣。

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