肌肉锻炼方法
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跑步者上半身肌肉力量训练

发布时间:2014-04-23 16:11:23 阅读次数:1084

  对于长跑的人来说,应该能感觉得到,上半身手臂及肩膀的摆动(动能)是有助于维持速度、节省体力,并且当你感到疲劳(时,强壮的上半身有助于保持你的跑姿。所以除了训练你的下半身及核心肌群之外,也将上半身的训练加到你的规划中啰,一星期可以做二次。

之外,也将上半身的训练加到你的规划中啰,一星期可以做二次。

  靠椅臂屈伸

  不一定要椅子,矮桌、木箱都可以的。在做的时候,往下时,让上手臂与地板成水平之后,即可透过手的力量将身体推向上。一组做12~15下,一次做二~三组。

  简单版的是,脚弯曲着地。若再困难一点,可以将脚伸直着地。若再困难一点,可以脚伸直之后,放着有高度椅子上。请记得紧缩你的腹肌及臀肌,但仅透过你的手臂出力唷。

 俯卧撑

   让你的手臂稍微向外开。一组做12~15下,一次做二~三组。俯卧撑对于女性来说是比较困难一点,你可以将手臂放在比较高的物体上;或是膝盖着地的方式。

  弹力带平拉

  这需要购买一条瑜伽带或称弹力带,将它固定在牢固的柱子上,固定的高度跟胸口的高度一样,脚步的话,一前一后,靠身体在做动作时可以保持平衡稳定即可。

  二手去抓住弹力带的二端,紧缩你的核心肌群,将弹力带往身体的方向拉,直到手掌在胸口的二旁,即可慢慢的回到一开始的动作。记住,手肘跟肩膀的高度必须是一致的,而且要稳定。一组做12~15下,一次做二~三组。

  弹力带模拟跑

  一样是使用到弹力带,脚步的动作跟弹力带放的高度都是跟上面一样。双手一样抓出弹力带的二端,不过手的动作,像跑步的动作,前后快速的摆动,一组做12~15下,一次做二~三组。做完之后,可以转过身,手一样抓住弹力带的二端,重覆一样的动作。

  动作大概是这样唷。若你觉得做动作时,很简单,弹力带可以抓短一点,或是选择强度比较高的弹力带。

 

 

 

 

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