新手健美初学经验分享
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新手健美初学经验

发布时间:2012-06-18 10:55:06 阅读次数:1066
健美运动从三点来讲:训练、饮食、睡眠。
 
 
  先说训练:健美的训练过程其实是一个消耗过程。也就是说你练的越多,消耗的也就越多。你能消耗的是什么,当然是肌肉和肥肉了。所以胖子练的比较快就是这个原因。作为瘦子,很容易就会把自己幸苦炼来的肌肉消耗掉。所以你的训练时间,对于新手来说,建议控制在20分钟左右的器械训练。
 
  怎么练,这是个问题。很普遍的练法就是循环制的训练。就是把你身上分为几个大的部分,分别进行训练。新手推荐4分化训练,也就是一个礼拜练四天练四天,休息3天的训练,或者你NB的话,可以每练4天休息一天的训练方法。大致你可以这样分:1.大腿,2.胸肌,三角肌,3.背阔肌加腰部。4,手臂加腹肌。这个也可以自由组合,只要你今天的训练内容和明天没有冲突即可。比如你今天练的三角肌,明天可以练腿,但是绝不能练胸。因为练胸的时候,肩膀是很大程度参与发力的。
 
  新手的话,推荐几个必须的动作。
 
  1.俯卧撑,这个动作可以很大程度的改变胸肌的模型。因为俯卧撑练出来的胸肌形态是最好看的,而且这个动作也是大众动作,很容易被接受。新手因为刚开始控制不了发力,而且两只手的力量悬殊很大,所以练成八字胸,或者一个胸大,一个小,一个上,一个下。如果你一开始就把自己的胸肌练偏了,那么你很难改变了,因为你的胸肌模型就已经被你搞偏了,所以长出来的肌肉也会按照这个偏的模型来长。改变是可以的,不过很难。这个动作是新手每次练**荐必须做的。
 
  2.引体向上。众人公认的,我的背阔肌是吧里最强的之一。我的背早起就已经是倒三角的了,而且那时我只有一个动作。引体向上。这个动作对于塑造背阔肌的形态效果非常好,一直到现在,练背我一定会做引体向上。如果可以的话,尽量做宽距的引体向上,如果做不动,先做窄握的,等有了基础再做宽握的。我之前是现做6组宽握,再做4组窄握的。
 
  3.深蹲,不要纠结腿粗了不好看。因为你那不是肌肉,而是肥膘。相信我,如果是纯肌肉的话,那么你的大腿一定是血管分明,大腿肌肉至少拉出5道以上的分块,如果没有的话,那么你那就是肥肉。深蹲是挖掘体内激素水平的很好的动作,错了,是最强的动作。男人强壮主要看大腿。大腿NB强等于性能力强。不要跟我争辩哪个瘦子有多NB。如果这个瘦子练了大腿,他会更NB。
 
  4.仰卧起坐,这个不需要我解释了吧。
 
  下面再说训练间歇等等,推荐训练间隔,组与组之间间隔40秒以内,动作与动作之间间隔两分钟以内。
 
  如果练一般的小重量,那么还原的时候呼气,发力的时候吸气。大力量的训练,还原时吸气,动作最困难的前半段憋气,后半段呼气。腹肌的训练相反,发力时呼气,还原时吸气。
 
  此外,一些小的细节。
 
  1.如果你今天练力量,那么你选择的重量应该在你使出最大力量只能做3个以内。这就是传说中得到3RM训练。加入你使出最大力量能做6个,那就叫做6RM。练力量的话推荐3RM以内的训练,练肌肉的话,推荐8RM到13RM的训练。当然这个不是绝对的,因人而异,但是就算异,偏差也不会太大。每个动作做3到5组。
 
  2.大肌肉群比如大腿,名字叫做股四头肌,那么你最好是4个动作来训练它。就好像肱三头肌,你最好有三个动作来训练它。肱二头肌和三角肌,不需要我解释了吧。
 
  3.目测旁边有妹纸的情况下,你练力量的状态会非常好。这个妹纸最好是个7分以上的。最好还是你不认识的,或者是你打算泡的。
 
  4.有氧运动比如慢跑很重要,建议一个星期做两次有氧,时间控制在半小时左右。
 
  此外,新手推荐使用金字塔训练模式。自己百度下。我在此举个例子。比如你卧推的最大力量,也就是1RM的重量是100KG,那么你用来做组,也就是做8次的力量大约是80KG。所以你第一组应该先用60KG热身,用7成力,然后加10KG,用8成力。再加10KG,用百分百的力量,这样可以防止受伤。此外,新手建议把最难且力量最大的动作放在第一个。比如你训练大腿,建议热完身后,先做深蹲,然后再进行其他腿部训练。
 
  营养:这是个大问题,因为你现在只有70KG,只靠西北风你是不可能从70KG变成80KG的,不同的是,光吃不练是个胖子,又练又吃就是型男。
 
  主要是这几个大的营养:蛋白质、(没有蛋白质就没有肌肉,因为肌肉就是靠蛋白质来合成的。碳水化合物(碳水化合物是供应能量的最主要的来源,不吃碳水化合物,你整个人和腌萝卜一样,一点力气也没有。)维生素。其他的就不说了。
 
  这个怎么计算呢?用你的体重公斤乘以2就是你每天需要的蛋白质的量。假如你体重80KG,那么你现在每天需要的蛋白质量大约就是160G,而碳水化合物的量是你蛋白质量的两倍。蔬菜的量不用限制,能吃多少吃多少。而且最好,你把这160G蛋白质分为5到7顿,这是最好的。
 
  其次关于营养补寄的问题,我再次强调一遍。营养补寄不是激素,也不是神药。它只是一种加餐手段,就好像你一天7顿,难道你真要打算吃7顿饭.就算你可以,你的胃也受不了。那些整天说什么不吃补寄也能怎么样的没什么好炫耀的,你又不是没吃饭练成什么样什么样。还有,如果你能买到国外的假货,恭喜你,你发财了,至少你可以要求赔偿你买的东西价格10000倍来赔偿。不要纠结什么激素不激素的了。现在告诉你,你吃的油,喝的牛奶,吃的水果,大米,吃的鸡蛋和鸡肉,包括火锅都是不健康的,也没见你怎么样啊。再次说明,你有钱就买,没钱就不买,没什么其他说法。说下去别人也只会说你不懂而已。
 
  此外,想要练出肌肉,你每天需要5斤以上的饮水量。
 
  下面说道睡眠。
 
  健美运动,训练的本身在于消耗。所以你能在单位时间内,强度的无氧训练消耗的越多越好,而肌肉增长的意思在于训练后,机体恢复的超量恢复。这个,定义你也可以百度下。其实整个健美的过程就是超量恢复的过程。实现超量恢复的途径最主要有两个:饮食和睡眠。并且,人体自身分泌肌肉生长所需要的激素的时间段只有两个,训练后的那一个小时左右,和睡眠中。这就是为何补寄重要的原因了,因为很多补寄的作用仅仅是吸收快。如果训练后20分钟喝蛋白粉只好能赶上这个点,满足机体生长合成的需要。固体食物或者牛奶的虽然有超高的蛋白质,但是吸收的效率却是很慢的,等完全吸收,已经过去好几个小时了,这是机体早已不分泌生长激素了。再讲到另一个激素分泌的时间,就是睡眠中。这就是为何睡前需要加餐的原因了。如果说你的身体分泌了生长激素,但是这时却没有蛋白质等能量来参与合成肌肉,那么等于无效。所以睡前建议吃慢消化的食物(肉类,牛肉,肌肉),或者是一杯酪蛋白。但是最好是食物,因为食物的效果始终是高于补寄的。
 
  此外,纠正一些新手的误区。
 
  1.“我不想练的太大,罗尼和卡特那样我不喜欢。别人也接受不了。”你尽管放心练吧,很多人想练称他们那样,但是成功的没几个,更别说你们这些不想的了。整个中国目前还没有人能把自己练到夸张的程度。放心,你不会成为那唯一的特例。
 
  2.“练得肌肉太大,没有女的喜欢。”你不是女人,所以你不知道女人喜欢什么样的男的。总有女的喜欢肌肉男,总有女的不喜欢。无论如何,肌肉都会给你的形体和气质加分的,当然,这主要看你自己的实力。你是富豪,即使你搓的跟屎一样,也有女的为你死去活来,你身材再好,却是个吊死,照样没有美女的看得上你。相反,一个身材类似于男模的富豪和一个挺着将军肚的富豪,你觉得美女会选哪个?如果有女人说你肌肉大,恶心,是因为你没钱或者你本身就很挫,和你肌肉无关。
 
  3.关于补寄的争论,前面已经说过了,不存在什么补寄是激素或者补寄无敌论。至少补寄比你吃的地沟油安全太多了。还是那句话,不存在观念。你有钱就买,没钱就不买。任何东西都是过犹不及。牛肉是好东西,那你一天吃20斤牛肉,这样好吗?蛋白粉是好东西,你一天喝两斤,这样好吗?
 
  4.那些光知道练,却天天睡眠无规律的,那么你还是不要练了。
 
  5.减脂和增肌是可以一体的。不存在先减脂再增肌。
 
  6.练健美的没有力气。当然 ,你把练健美的和练力量举的比,肯定是不如他们,但是练健美的力量绝对大于正常人太多了。对于健美,我也只是半吊子,但是我三项力量超过600,正常人没几个或者不可能达到。
 
  7.力量大等于速度慢。这个不成立。很多健美运动员有很强的短跑能力。力量大等于速度慢是小说里面才会出现的情节。练健美的练的一部分就是肌肉力量,而肌肉力量其中一点就是爆发力。他们没有短跑运动员爆发力强,但是却一定比普通人强。当然,你不需要把练健美的和练拳击的比较。就好像踢足球的打篮球绝对打不过篮球运动员一样。

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