肌肉锻炼方法
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半年时间皮包骨头变壮男

发布时间:2012-06-18 11:02:34 阅读次数:1084
本人健身前50KG,身高170CM,可谓是瘦子中的瘦子了。健身半年了,现在体重125斤,在正常人中属于正常,在健身爱好者中属于偏瘦。但是就我自身而言我已经比以前有很大的改观了,起码没人再喊我皮包骨头了,甚至有人在健身房里说还挺壮的,哈哈,也许是之前看到我太瘦了。也许有其他跟我情况类似的朋友,比我锻炼的效果好很多,也请这些朋友们留下你们的宝贵经验和建议。
 
  很早之前,就想长胖,当时根本不关心长在身上的是肥肉还是瘦肉,只要能胖,健康的饮食或者不健康的饮食都无所谓。这个心态,没有经历过极度偏瘦的朋友们可能无法体会,但是我相信被周围人嘲笑为超级瘦子的人深有体会。
 
  之前甚至一度怀疑自己是否有什么生理疾病,直到真正下决心接触健身,抱着试一试的心态,没想到第一个月体重就有了显著变化(16斤),其实第一个星期后就已经有了明显的变化(5斤)。
 
  一、先说练:坛子bbs.jirou.org,里面有很多高手,我认为瘦子刚开始并不适合学高手们一样做分化练习,当然如果分化训练也是会有见效的,只是我个人认为初期每次锻炼全身更适合瘦子们。因为全身都需要长肉,体重很轻,最开始2个月就是恢复性的训练了。一星期可以3次到5次,隔天一次,也可以练2天休息一天。每次锻炼前快走10分钟,把全身关节热起来,然后就可以开始器械训练了。从腿开始,当时没做深蹲做的类似腿举,还有另外的腿上器械的动作;然后平板卧推练胸;然后高位下拉练背;然后哑铃推举练三角肌;然后哑铃弯举肱二头肌;然后颈后哑铃臂屈伸练肱三头肌;最后不知道什么动作,借助一个器械往上抬背练习背部。以上动作,最初2个月,每个动作2组,没个动作8-12次。2个月后或者3个月后,根据个人情况,可以适当的加组,重量可以根据自己情况慢慢往上加。需要注意的是,每练习1个半月或者2个月的时候,可以适当休息一星期,这一星期内减半训练或者不训练。以让身体得到充分休息。 关于动作方面,你们可以选择其他动作,刚才我提到的动作,也不是我刚开始就做的动作,就好像我开始不做卧推,但是朋友告诉我卧推是练胸最好的动作,我后来才改为卧推。有的帖子中说,初学者,只练4个复合动作即可:深蹲,引体,硬拉,卧推。我之前没做过硬拉,以后会加入这个动作。只是上面的动作是我之前的一些经历,你们可以作为参考。
 
  二、再说吃:碳水化合物要大量吃,高蛋白的要多吃。只要你多吃了,就没有道理不长肉,即使不练,也会长肥肉。我下定决定开始健身的时候,第一天就开始饮食计划,和以前20多年的饮食习惯完全不同。一天真的是4-5顿的吃。开始很不习惯,但是为了改变自己的体型,摆脱周围人的嘲笑,就坚持。当然论坛里有人说过,这样吃出来的肉,很容易掉下去。但是我想每个瘦子在极度瘦弱的时候,宁可迅速胖起来再说,呵呵。刚开始我喝全职牛奶,2个月后我开始喝脱脂牛奶。另外注意多吃写蔬菜。
 
  三、最后说睡:保证8个小时睡觉就好。我生活很不规律,每次8-10个小时有保证,但是入眠和起来的时间上不规律。如果规律,效果可能会更好。
 
  做到以上的内容,你只需要再坚持,一定会有所成效的。希望所有想摆脱皮包骨头的兄弟们加入健身行列,行动起来,以崭新的姿态去面对众人羡慕的眼神吧。呵呵
 
  以上的这些内容,只是我根据自己的理解用自己的话写出来,因为我有过这个经历。希望可以帮到你们。

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